Mengenal Latihan 12-3-30: Apakah Baik untuk Kebugaran Anda?

Belakangan ini, treadmill kembali menjadi sorotan berkat tren latihan bernama 12-3-30. Metode latihan ini sangat populer di platform media sosial TikTok dan menarik perhatian banyak penggemar kebugaran.

Latihan ini diciptakan oleh seorang influencer kebugaran dari Miami pada tahun 2020. Dengan cara yang sederhana, latihan ini meminta Anda untuk berjalan dengan kemiringan 12 persen dan kecepatan 3 mil per jam (sekitar 4,8 km/jam) selama 30 menit. Sejak saat itu, metode ini terus berkembang dan semakin banyak orang yang menjadikannya bagian dari rutinitas kebugaran mereka.

Manfaat Latihan 12-3-30

Awalnya, 12-3-30 dipromosikan sebagai metode penurunan berat badan. Namun, penggemar latihan ini mengklaim bahwa metode ini juga memberikan manfaat lain, seperti membangun kekuatan dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular tanpa memberikan dampak tinggi pada sendi. Banyak orang membagikan pengalaman mereka dengan latihan ini di media sosial, sering kali sebagai bagian dari tantangan kebugaran 30 hari.

Menurut Michael Wong, seorang profesor asisten di Universitas Nevada, Las Vegas, metode ini menarik bagi mereka yang merasa bingung dalam memilih rutinitas latihan. “Mereka merasa lebih nyaman karena tahu apa yang harus dilakukan di gym,” katanya. “Cukup set treadmill dan lakukan selama 30 menit, selesai.”

Latihan Mampu Meningkatkan Kesehatan Jantung

Berjalan dengan kemiringan ternyata memberikan manfaat signifikan bagi kesehatan jantung. Dr. Eli Friedman, yang menjabat sebagai kepala program kardiologi olahraga di Cedars-Sinai Medical Center, menjelaskan bahwa berjalan di permukaan miring memberikan tekanan lebih pada jantung dan paru-paru dibandingkan berjalan di permukaan datar. Hal ini membantu meningkatkan detak jantung dan kinerja sistem kardiovaskular dalam mengalirkan oksigen ke otot.

“Itulah sebabnya Anda mungkin merasa lebih cepat lelah saat berjalan di jalan menanjak,” tambah Dr. Friedman. Seiring waktu, latihan ini dapat memperkuat jantung dan meningkatkan VO2 max, yaitu kemampuan tubuh untuk mengalirkan oksigen ke otot.

Penguatan Otot Tubuh Bagian Bawah

Latihan ini juga dapat memperkuat otot glute, hamstring, paha depan, betis, dan pergelangan kaki, dengan risiko cedera yang lebih rendah dibandingkan latihan kardiovaskular berdampak tinggi. Selain itu, jika Anda berusaha untuk melibatkan otot inti saat berjalan, latihan ini juga dapat memberikan manfaat bagi otot perut Anda, menurut Dr. Carolyn Chudy, direktur rehabilitasi fisik di Vori Health.

Namun, penting untuk dicatat bahwa meskipun Anda mungkin merasakan peningkatan kekuatan, tidak akan sebanding dengan pelatihan kekuatan progresif, dan Anda mungkin mencapai titik jenuh dalam peningkatan kekuatan.

Variasi dalam Rutinitas Latihan Anda

Jika Anda tertarik dengan kesederhanaan 12-3-30 dan tidak memiliki kondisi kesehatan yang mendasar, Anda dapat melakukannya beberapa kali dalam seminggu. Latihan ini juga memenuhi rekomendasi dari American College of Sports Medicine untuk 150 menit latihan aerobik moderat hingga tinggi setiap minggu.

Akan tetapi, Dr. Friedman menekankan pentingnya variasi dalam rutinitas latihan. “Rutinitas kebugaran Anda harus selalu bervariasi dan beradaptasi,” katanya. Disarankan untuk mengombinasikan 12-3-30 dengan bentuk latihan kardiovaskular dan pelatihan kekuatan lainnya agar tubuh Anda tetap tertantang.

Pentingnya Memulai dengan Perlahan

Sebelum mulai dengan kemiringan 12, para ahli menyarankan agar Anda melakukan pemanasan pada kemiringan yang lebih rendah untuk memberi waktu pada jantung dan otot Anda beradaptasi. Jika Anda baru dalam aktivitas fisik, penting untuk membangun kebugaran sebelum mencoba 12-3-30.

Dengan memahami manfaat dan cara yang tepat untuk melakukan latihan ini, Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas kebugaran Anda tanpa harus khawatir akan cedera.